《硬派健身》：新人如何健身训练、减脂，这本书讲透了（PPT版）
发布时间：2025-07-29 06:04:34 | 招生网
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爬山锻炼的好处 腿部力量是登山的关键
爬山是一项很好的有氧运动，爬山的好处有很多，爬山可以减肥瘦身，增强心肺功能，还可以舒缓身心，是一项特别适合家庭出游的活动。爬山锻炼的好处
1、爬山提臀更塑形
要知道，爬山最减肉的地方就是臀部了。臀部脂肪堆积过厚、臀部下垂或者臀部过于扁平而影响到臀部曲线美，要想拥有诱人的臀部曲线和紧实的臀部肌肉，一定要让臀部得到相应的锻炼。在爬山过程中，大腿肌肉会带动臀部肌肉一起运动，让臀部收紧，变得更加紧实更有弹性。这样反复的屈伸过程可以使MM们的臀部肌肉得到锻炼，从而塑造出诱人的臀部线条。
2、爬山有益心理健康
子曰：登东山而小鲁，等泰山而小天下!杜甫更有诗说：会当凌绝顶，一揽众山小!为什么自古以来这些文人墨客都喜欢爬山。就是因为爬山够让人们更好的亲近自然，陶冶情操吗?现代都市生活里的人，终日生活在钢筋水泥的森林里，怎么比得上原生态的自然。所以不妨在周末节假日抽出些时间和朋友一起去爬山吧!
3、爬山锻炼脚力，锻炼心肺功能
俗话说：“人老脚先衰。”人的脚有劲，就能跑能跳能走，就不易衰老。就练脚劲来说，爬山的效果最好。脚是人体之根，经常爬山可以增强下肢力量，提高关节灵活性，促进下肢静脉血液回流，预防静脉曲张、骨质疏松及肌肉萎缩等疾病，而且能有效刺激下肢的6条经脉及许多脚底穴位，使经络通畅，延缓衰老。爬山时双臂摆动，腰、背、颈部的关节和肌肉都在不停地运动，促进身体能量的代谢，增强心肺功能。爬山具有强体、保健及辅助治疗之功效，其价值对于久居城市的人尤为明显。
4、爬山还能激发人的智慧
因为对整天在室内伏案工作的脑力劳动者来说，到空气新鲜的野外爬山是一种最好的积极性休息，可使原来一切紧张的大脑细胞得到放松，就像打开了阻抑着想象力发展的闸门，各种各样创造性的思维会一齐涌现出来，任其奔腾，于是新的创造性劳动又开始了。
腿部力量是登山的关键
爬山腿抖、腿发软，有人认为这是体力不好的原因，其实不然。这其实是因为腿部力量不足导致的。即使一个人体力很优秀，但腿部力量不足，在登山时也会遇到以上种种问题。为什么“腿软”?“腿软”是腿部不堪重负而导致的肌肉颤抖或抽筋乏力。在登山时腿部需要承受很大的重量，充足的腿部力量可以让你在登山时游刃有余;而如果腿部力量不足，在登山时就会遇到麻烦了。腿部力量是登山的关键。在登山行走的过程中，人的腿部承担了所有的体重和冲击，还负担了背包的重量。所以腿部力量的重要性也就不言而喻了。腿部负担了身体和背包的全部重量，还需要抗住脚落地时的冲击。腿部力量不足的话，就会很快达到肌肉耐力的极限，造成肌肉剧烈收缩，无法发力，在放松时出现颤抖的情况。
如何增强腿部肌肉力量
腿部肌肉力量不足是造成登山时“腿软”的主要原因，继续高强度的登山就可能造成肌肉损伤。而平时勤加锻炼，是可以克服“腿软”的问题的。如果你有时间完成系统的训练，建议去健身房进行器械训练。在健身教练的指导下进行有针对性的系统训练能够有效地提高训练的效率。
1、健身房器械训练
在健身房中有专门针对腿部力量训练的器械，并且可以调节重量，有利于你循序渐进的进行训练。
杠铃深蹲——深蹲动作被称为“力量训练之王”，也是唯一一个能全面的训练到股四头肌的动作。选择适合自己的杠铃重量，肩胛后拱把杠铃放在斜方肌上，双脚与肩同宽，抬头挺胸，背部挺直，下蹲至大腿与地面平行，保持静止1-2秒，起身时保证腰背挺直，缓慢站起。需要注意的是，杠铃不是放在肩膀上，而是放在颈部两侧的斜方肌上;整个过程都需要腰背用力挺直，弯腰或不发力都有可能造成杠铃掉落而受伤。
史密斯深蹲——史密斯机可以有效地防止杠铃滑落。在正确掌握深蹲的姿势后，使用史密斯机进行负重深蹲训练也可以达到加强腿部肌肉力量的目的。具体的训练方式与杠铃深蹲一样。需要注意的是，如果你没有掌握正确的深蹲姿势，不建议使用史密斯机进行训练。固定的轨道可能会导致你的姿势变形，同时心里的安全感可能会使你的身体过于放松而在训练时导致受伤。
腿举——同样是很好地训练腿部肌肉的动作，与深蹲不同的是，腿举对上半身压力较小，可以更专注地练习腿部肌肉。腿举对股四头肌和股二头肌都有作用。调节好重量，在放下支撑杆之前固定好姿态，腿部发力顶住器械，随后做屈伸动作。需要注意的是，选择适合自己的重量进行训练，整个过程中身体需要保持稳定。
坐姿腿屈伸——针对股四头肌的专项训练。坐姿腿屈伸几乎只用到了股四头肌的力量。在器械上保持俯卧，双脚踝钩住横杠，背部贴紧背板，小腿用力向上做屈伸动作，至小腿与地面平行时稍停片刻，随后缓慢还原。需要注意的是，整个训练过程上半身都需要保持固定，不要弯腰试图帮助腿部发力。
俯卧腿弯举——俯卧腿弯举是针对大腿后侧股二头肌的训练。在器械上保持俯卧，双脚踝反钩横杠，上身保持固定，小腿用力向后做弯举动作，至大腿和小腿垂直时稍停片刻，随后缓慢还原。需要注意的是，大、小腿之间夹角不要过小，否则容易造成抽筋，小腿还原时不要完全伸直，保持动作连贯。健身房中可以使用有针对性的器械进行训练，同时可以有健身教练的专业指导。而如果没有时间去健身房，自己在家中利用碎片时间同样可以通过无器械训练来进行腿部力量的加强。
2、家中无器械训练
在家中进行训练可以利用碎片时间随时展开。如果没有大块的时间去健身房，通过在家里进行这三种无器械训练，也能达到同样的效果。
深蹲——深蹲是一个训练大腿肌肉的黄金动作。无论是徒手深蹲还是负重深蹲，都有一定的效果。在家中进行负重深蹲时建议双手拿重物放在胸前。建议8-15次为一组，具体组数按照个人身体状态决定。
阶梯训练——台阶训练是腿部力量训练中必不可少的，它可以提升你腿部肌肉的耐力和稳定性。甚至也有助于提高你的平衡感。在家中可以使用小板凳代替。双手提着等重的重物(2.5kg的哑铃相对合适)站在台阶上，一只脚向前伸出15-30厘米，用后脚支撑身体，维持3-5秒后，慢慢走下台阶，再转过身，踮起脚尖慢慢走上台阶。
需要注意的是：膝盖和脚尖始终需要处于一条直线上;上台阶时后脚尽量少发力，不要登地快速站上台阶。全套动作需要缓慢进行，每一个动作都静止3-5秒再继续进行。建议双腿重复动作6-15次为一组，具体组数按照个人身体状态决定。
负重箭步蹲——箭步蹲是双腿位置和发力不对称的训练项目，有很高的训练价值。双手提着等重的重物，保持上身挺直，向前迈一大步，曲腿下压，两脚同时用力，保持重心在臀部;起身收腿，换另一条腿重复动作。需要注意的是，下蹲时前脚膝关节尽量保持90度左右，膝盖不要向前超过脚尖，起身时身体不要前倾，保持竖直。整个训练过程缓慢发力。建议10-20次一组，具体组数按照身体状态决定。在健身房进行针对性训练和在家进行无器械训练都是有效克服“腿软”的方法。但是实战也是很好地训练，而实际训练也是检验一段时间训练效果的好方法。实际训练户外的实际训练会全面的训练腿部力量。所以每隔一段时间进行一次实际训练也是很有必要的。
负重爬楼——爬楼梯是一项简单全面的训练方式，负重爬楼更是效果显著的高强度训练。用背包装入重物(不宜过重或过大)，爬楼梯时建议一级一级上，不要跑步，稳健的踏每一步，不要突然发力，防止膝盖受伤。爬到顶后建议乘电梯下楼，保护膝盖同时可以适当休息。一次爬楼梯训练不宜过多，根据自身情况设定计划。
骑单车爬坡——骑单车爬坡是对腿部肌肉的耐力进行针对性的训练。骑单车爬坡需要持续的发力，同时骑单车训练也能避免对膝盖的冲击。是一项能有效避免受伤的训练。在训练时应该选择合适坡度和长度的路段，缓而长的坡面是比较适合骑行爬坡训练的。需要注意的是，在骑行时注意路况以及来往车辆，还有在肌肉酸痛时是不要继续勉强乏力，可能会造成肌肉拉伤。
负重登山——负重登山训练就是在实战中训练的方式，山上多种多样的地形能让你清楚地认识到自己哪些方面的力量还存在差距。有意识的适当增加负重能让你得到更好的效果，每次登山都是对腿部力量的一次大的提升。需要注意的是，不要选择难度过大的登山路线作为实际登山训练，增加的负重也要在能力范围之内。在力量不足的情况下长时间进行高负荷的运动可能会使腿部肌肉受伤。训练方法有很多，但是要科学的训练才能增强力量，反之会让双腿不堪重负。
tips：无论选择健身房、在家或是户外训练，长期坚持训练都可以有效地改善登山时“腿软”的情况，但是训练时也需要注意目标明确、循序渐进、劳逸结合，并且多休息恢复。
爬山避免腿疼的正确做法
1、坚持长期的运动锻炼身体，提高身体的耐受性，减少肌肉酸痛的发生。
2、登山时应该尽量靠里边走，这样脚不会太疼。
3、登山应该注意节奏，尤其是下山不能太快，这样可以很好地保持体力。
4、爬山过程中休息时适当活动关节。
5、爬山运动前可以做一些简单的热身运动，即拉伸肌腱的简单运动。
6、乳酸与丙酮酸就会聚积在血液中，当他们浓度升高时，会对身体造成伤害，比如爬山过后的肌肉酸痛等。不妨在爬山之前服用B族维生素吃点维生素E.C可以缓解这种现象。
7、爬山后肌肉酸痛并不会立即出现，一般是24小时之后才出现。如果平常运动少，为了避免第二天酸胀厉害，建议回来后立即冷敷，降低组织温度，减少代谢废物。
《硬派健身》：新人如何健身训练、减脂，这本书讲透了（PPT版）
1、新人如何进行健身训练2、如何减脂
3、如何吃
4、6个部位的塑形训练
5、健身十问（错误纠正）
【 健身流程 】：
理论说明 :从整体上、从大肌群（胸、背、臀、腿）上减脂，才会真正达到效果。小肌群（肩、胳膊、腹、小腿）训练没法儿有效减脂，换句话说，小肌群、孤立、小重量训练，从根本上不符合增肌、减脂、塑形的条件，不可能取得良好的效果。
核心要点 :健康、塑形、减脂、撑衣……一切从大肌群训练开始。抓大放小，才是增肌或减脂运动入门时的王道！
【 健身训练 】：
1、大肌群训练（胸、背、臀、腿）6～10组
2、核心肌群训练（腹部、下背部）1～3组
3、HIIT（高强度间歇训练）15到30分钟
1、胸-俯卧撑入门 14分钟；背-背部塑形 17分钟；臀-臀部塑形 16分钟；腿-瘦腿训练 11分钟
PS:大肌群3天一个循环（并不是全身的间歇，而是具体到某一块肌群的休息时间），如周一练了臀，给臀部肌肉72小时的休息时间，周四就可以重新练臀了。
单一部位（某一肌群）通过调整训练次数来调整训练强度。
2、腹-五维腹肌训练 18分钟
3、HIIT 20分钟
关键词 :高强度、间歇性
减脂效果 :力量训练、HIIT、间歇跑 > 持续慢跑
理论说明 :HIIT消耗热量和脂肪方面表现突出+ 持续燃脂 状态（72小时后仍然明显）
HIIT训练的重点 :
肌群+时间:确保是大肌群训练（臀、腿主要发力）、高低强度交替+持续15到20分钟=就能够达到目的。eg:（全力冲刺跑1分钟，慢跑1分钟）X5
简易HIIT训练计划:（两个选择）
1、体重向下、楼层向上的高效减脂运动—— 爬楼梯
爬楼梯=燃脂（大于跑步）+翘臀（一次上两个台阶）+不伤膝盖（下楼梯才伤膝盖）
要点:背挺直+臀部发力（臀部激活动作:半蹲侧向行走）
计划:比如住10楼爬10次，住5楼爬20次。一周3次，每次半个小时。要不了多久，你就会发现：咦？身体好像好了很多嘛！
2、HIIT针对室内的 懒人操
第一套※翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥
第二套※超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山
第三套※胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑
第四套※美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑
第五套※全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹
计划:五套动作，轮番更换着做，在保证每周3次的基础上，短则一个月，多则三个月。
1、人类的饮食供能主要由 蛋白质 、 碳水化合物 和 脂肪 三大营养素构成。
2、 蛋白质摄入时间 : 力量训练后的3个小时 ，是肌肉生长的黄金时间。此时，肌肉中蛋白质合成速率提高了3倍多。
3、碳水化合物摄入时间: 训练后立即 补充碳水化合物更能增加肌糖原的合成，还可以高效率地刺激胰岛素的分泌，让身体得到恢复和增长。
4、脂肪摄入时间:在健身 训练前后（前）（中）（后）的两个小时内 ，请 远离 脂肪（不要摄入）！
【 胸部 -俯卧撑训练计划】
1、热身：标准俯卧撑10个×3组。
2、正式：击掌俯卧撑每组力竭×3组。
3、击掌上下斜俯卧撑15个×4组（上下斜各2组）。
注：a若不能做击掌俯卧撑，可以做标准俯卧撑
b训练上胸最-下斜窄距俯卧撑，训练下胸-上斜宽距俯卧撑
c窄距俯卧撑-肱三头肌，宽距俯俯卧撑-胸肌。
4、拉伸：手抵住墙，缓缓转体，让胸部被拉伸。
注:拉伸可以在充血时扩张筋膜，从而促进肌肉的生长。
【 臀部 】
两个动作:深蹲、臀桥
【 腹肌 】
先减脂（HIIT），再腹部专项训练
最为有效的三个动作：平板支撑、十字挺身和反向卷腹。
【 肩部 】
动作:侧平举
双臂持哑铃、矿泉水瓶、弹力带、手柄等。
【 胳膊 】
动作:颈后臂屈伸
【 小腿 】
雕塑小腿的明星动作——坐姿提踵
1、健身后肌肉酸痛怎么办？
在酸痛已经产生的情况下，继续运动可以有效缓解目前的疼痛感。
疼痛感十分强烈，以小重量、多次数的循环力量训练（深蹲+平板支撑）和慢速的恢复性有氧训练（慢跑或者快步）为主。
2、上完班后很累，应该运动吗？
精神上的劳累和体力上的劳累压根儿不是一码事。想改善身体，不出汗是不行的。
3、空腹训练是更减脂还是对身体有害？
健康人一般都可以空腹训练，早晨空腹训练前，一定要多喝水！
4、无器械健身真的更好吗？
对于大多数人来说，健身房训练都是好过自重训练的。
5、骑骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥？
骑单车（自行车或者动感单车），减肥效果会比跑步差很多。
6、关节有异响，还能运动吗？
倘若没有明显疼痛，关节间的生理性响声，一般不会影响锻炼和正常生活。
7、害怕关节疼，能做抗阻训练吗？
普通人深蹲不会增加膝盖受伤概率。如果膝盖已经有了病理性反应，咨询医生，得到专业解释再决定训练内容。
8、拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤？
训练前拉伸，会让人更慢、更弱、更容易受伤。
对于一般人而言，拉伸训练可以大大改善人体柔韧度、增加人的力量，减少受伤概率。
如果力量训练后进行拉伸，男性增加肌肉、女性丰胸翘臀的效果是会加倍的，堪比信用卡刷卡消费积分翻倍。
9、增肌与减脂可以同时进行吗？
完全可以！或者应该说，正确的运动塑身（抗阻+有氧）就是同时进行增肌与减脂。
10、如何选择健身房？
位置（从家或公司到健身房的时间，不能超过20分钟）→器械（男性力量器械/女性有氧器械和固定器械）→其它环境因素等
1、 增肌、减脂 从从 大肌群 （胸、背、臀、腿）开始。只是进行小肌群（肩、胳膊、腹、小腿）训练将看不到效果。
2、 健身流程 :大肌群训练（整体）→核心肌群训练（eg:腹部）→有氧运动（减脂）→拉伸
PS:先核心肌群，再有氧运动，训练腹肌，两者缺一不可。只核心训练，不减脂，不行。
3、 训练后拉伸 很重要，可以在充血时扩张筋膜，从而促进肌肉的生长。
PS:训练前拉伸会让人更慢、更弱、更容易受伤。训练后拉伸效果加倍。
4、 最减脂的有氧运动是HIIT （高强度间歇训练），最简便上手的，有跑步机的10分钟（全力冲刺跑1分钟，慢跑1分钟）X5组，住高层的爬楼梯20楼爬5次（总100楼）。
5、如何吃: 训练后3小时内摄入蛋白质 ，训练后立即摄入碳水化合物，训练前后2小时不要摄入脂肪。
6、 某一块肌群训练频率 :两次大肌群训练 间隔72小时 （3天）。这个间歇时间指的并不是全身的间歇，而是具体到某一块肌群的休息时间。
7、 制定自己的健身计划 （a 无器械or健身房→b 训练频率一周1次？2次？3次？→c 训练强度=训练重量？×训练次数？）
注：需要PPT的童鞋，微信公众号（LJ读书）后台回复关键词“ 228 ”，即可查看。
体育学包括哪些专业
招生网(https://www.zhaosheng.com)小编还为大家带来体育学包括哪些专业的相关内容。
体育学包括：体育教育、运动训练、社会体育指导与管理、运动人体科学、运动康复、休闲体育。
1、体育教育。
体育教育专业主要培养适应我国社会主义现代化建设和基础教育改革与发展的实际需要，德、智、体、美全面发展，专业基础宽厚，具有现代教育观念、良好的科学素养和职业道德以及具有创新精神和实践能力的复合型人才为目的。
体育教育专业培养具备系统地掌握体育教育的基本理论、基本知识和基本技能，掌握学校体育教育工作规律，具有较强的实践能力，在全面发展的基础上有所专长，能在中等学校等从事体育教学、课外体育活动、课余体育训练和竞赛工作，并能从事学校体育科学研究、学校体育管理、社会体育指导等工作的高级专门人才。
学生主要学习教育学、心理学、人体科学、学校体育学、体育锻炼、训练与竞赛等方面的基本理论、基本知识和基本技能，受到体育科学研究的基本训练，掌握从事学校体育教育工作的基本能力。
2、运动训练。
运动训练是指为提高运动员的竞技能力和运动成绩，在教练员的指导下，组织的有计划的体育活动，它是竞技体育的重要组成部分。运动训练的主要参与者是运动员和教练员而不是一般的体育参与者，是一个有组织有计划的活动过程，其目的是为了提高训练水平，为取得运动成绩奠定基础。
适应是有机体内外环境不断取得平衡的过程。在正常情况下，人体各器官系统的活动相互制约和相互协调，处在一种相对平衡的状态。这种相对平衡是人体生命存在和有机体机能正常活动的必要条件。当外界环境发生变化时，有机体内环境的相对平衡受到破坏，体内各种功能不得不重新进行调整，以维持机体内外环境的相对平衡，这就是适应过程。
3、社会体育指导与管理。
社会体育指导与管理专业培养具有社会体育的基本理论、知识与技能，能在社会体育领域从事群众性体育活动的组织管理、咨询指导、经营开发以及教学科研等方面工作的高级管理人才。社会体育是指职工、农民和街道居民自愿参加的，以身体运动为基本手段，以增进身心健康为主要目的社会体育活动。
社会体育指导与管理专业就业前景比较狭窄，毕业生一般从事健身教练、理疗师等工作。社会体育是指职工、农民和街道居民自愿参加的，以身体运动为基本手段，以增进身心健康为主要目的社会体育活动。
社会体育专业学生主要学习会体育方面的基础理论和基本知识，受到从事社会体育工作的基本训练，掌握群众体育活动组织管理、咨询指导、经营开发和教学科研等方面的基本能力。
4、运动人体科学。
运动人体科学是中国普通高等学校本科专业，将理论与运动实践相结合，主要研究体育运动与人的机体的相互关系及其规律。运动人体科学涉及运动心理学、生物学、养生学、医学等学科。 招生网
包括运动解剖学、运动生理学、运动生物力学、运动生物化学、保健康复及运动医学等学科。它是经过有关专家酝酿，讨论后于1997年在原学科专业目录基础上概括拓宽而形成的专业。
本专业培养具备运动人体科学理论和实验研究能力，能在中等以上学校、体育科研机构、运动训练基地和保健康复等部门，从事运动人体科学方面的教学、科研、竞技运动和康复指导的高级专门人才。
业务培养要求：本专业学生主要学习运动人体科学方面的基本理论和基本知识，受到专业实验技能方面的基本训练，掌握教学和科学研究方面的基本能力。
5、运动康复。
运动康复是中国普通高等学校本科专业。运动康复主要研究运动学、康复学、医学等方面的基本知识和技能，掌握体育运动与人体机体的相互关系及规律，在训练基地、健身俱乐部、康复机构为不同运动损伤水平的患者进行康复训练计划的设犁微端计以及康复训练强度的调整等再舟糊。
《运动解剖学》、《运动生理学》、《运动医学》、《运动康复学》、《运动康复生物力学》、《康复心理学》、《运动生物化学及实验》、《运动伤害事故处理与急救》、《运动处方原理》、《康复评定学》婚炒辩。
训练基地、健身俱乐部：运动伤害防护、运动康复治疗颂良、健康教育、健康测定与评估、健康管理。承促达狱。运动人体科学、康复医学与理疗立断愉套学、运动训练、体育教育训臭促劝练学。
6、休闲体育。
休闲体育专业 培养目标:本专业培养德智体全面发展，具有较强休闲体育运动技能、懂经营、擅管理的复合型人才，能从事经营与管理、研究与规划、产品策划与设计、休闲体育指导与推广以及相关专业方向教学工作。
课程设置：休闲体育导论、休闲娱乐项目管理、休闲娱乐业运营管理、休闲体育营销、休闲体育专项训练、休闲体育设施规划与管理、运动项目概论，西方经济学、管理学原理、策划学、会计学、运动保健学、健身原理与方法、定向越野、有氧舞蹈、网球、登山与攀岩等。
专业特点与就业范围：本专业人才培养目标定位于“既具有较强休闲体育运动技能、能够从事休闲体育运动指导与训练，又系统掌握管理、经济等方面的基础知识，能够从事休闲体育经营与管理的复合型人才”，不仅有别于传统体育领域中各类人才培养规格与目标，同时也是本专业的最主要培养特色。
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